05.07.2023 Витамины на нашем столе

Витамины — это то, что необходимо каждый день, то, что помогает поддерживать иммунитет, здоровье и красоту, то, что обеспечивает предотвращение многих заболеваний. Основным источником витаминов является пища. Они делают повседневный рацион не только вкусным, но и полезным.

Витамины — важнейшие регуляторы жизнедеятельности. Влияют на рост и развитие. Входят в состав ферментов. Влияют на обмен веществ.

По характеру всасывания и сохранности в организме витамины подразделяются на: жирорастворимые — A, D, E, K, водорастворимые — C и витамины группы B. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме в печени и в жировой ткани. Этот запас может сохраняться в организме от 1 до 2 лет. Водорастворимые витамины должны поступать с пищей ежедневно, они не запасаются в организме.  Они легко растворяются в воде, а попадают в кровь сразу из пищи и выводятся из организма с мочой, поэтому должны поступать в организм ежедневно.

Нарушение поступления витаминов может вызвать три патологических состояния: их отсутствие — авитаминоз; их недостаток — гиповитаминоз; их избыток — гипервитаминоз. Гипервитаминоз — это, по сути, отравление организма при передозировке или индивидуальной непереносимости витаминов. Причем признаки этой патологии для каждого витамина различны. Чаще всего они могут быть вызваны жирорастворимыми витаминами, т.к. только они имеют способность накапливаться в организме.  

Витамин А (ретинол) необходим для нормального обмена веществ, способствует формированию костей и зубов, замедляет процесс старения. Основными источниками этого витамина являются печень и рыбий жир. Чуть меньше его содержится в сливочном масле, яичных желтках, молоке и сливках. Также он входит в состав зеленых и желтых овощей, бобовых, трав. 

Витамин C (аскорбиновая кислота) является мощным антиоксидантом, нормализует свертываемость крови и кроветворение, увеличивает устойчивость к инфекциям, поможет укрепить иммунитет и бороться с простудой,  по некоторым данным является профилактикой раковых заболеваний.  Большое количество содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, капусте разных сортов, черной смородине, болгарском перце, землянике, помидорах, яблоках, облепихе, шиповнике, картофеле «в мундире.          

Витамины группы В (B1, B2, В5, В6, В9, В12) Они нужны для выработки белков — главного строительного материала мышц, для укрепления нервной и эндокринной систем, улучшают циркуляцию крови, являются антиоксидантом и защищают организм от разрушительного воздействия алкоголя и табака, обеспечивают нормальное течение окислительно-восстановительных процессов, благотворно влияют на слизистые оболочки пищеварительного тракта, стимулируют производство гормонов надпочечников, улучшают усвоение других витаминов, участвуют в обмене жиров, углеводов и аминокислот. Если вас одолевает головокружение, заторможенность это свидетельствует о его недостатке. Достаточно съедать в день 100 г необработанного риса, бобов или гороха и эти симптомы оставят вас в покое. Большое количество этих витаминов содержится в дрожжах, листовых зеленых овощах, горохе, овсяной и гречневой крупах, орехах, жирной свинине, рыбе, яйцах, мясных и молочных продуктах, икре.

Витамин D (кальциферолы) обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждает рахит, регулирует минеральный обмен и способствует отложению кальция. Если быстро устают глаза, слоятся ногти, а ночной сон не приносит желаемого отдыха — организму не хватает витамина D. Им богаты скумбрия и камбала, печень трески и яичные желтки, петрушка, крапива, сливочное масло, сыр, рыбий жир,  икра,  молочные продукты.

Витамин E (токоферола ацетат) препятствует образованию тромбов, участвует в синтезе гормонов, поддерживает иммунитет, обеспечивает нормальное развитие и функционирование мускулатуры. Содержится в растительных маслах, орехах, листовых зеленых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени и молочных продуктах.

Витамин К (синтетический фитоменадион) способствует формированию и восстановлению костей, необходим для нормального течения окислительно-восстановительных процессов в организме. Источники этого витамина: зеленые томаты, шиповник, шпинат, капуста, крапива, злаки.

Витамин PP (никотиновая кислота, никотинамид (nicotinamidum) активно участвует в процессе обмена веществ, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Содержится в говяжьей печени, дрожжах, брокколи, моркови, помидорах, яйцах, арахисе, молоке, свинине, злаках, а также травах.

Витамин F часто называют антихолестериновым витамином, он участвует в синтезе жиров, влияет на сперматогенез, стимулирует иммунитет, способствует заживлению ран. Самыми богатыми источниками этого витамина являются растительные масла, авокадо, орехи.

Это основные витамины, о которых нужно помнить и  не нужно забывать, что содержание витаминов в продуктах может меняться под воздействием ряда факторов:

При термической обработке продукты теряют от 25% до 90-100%.

Овощи и фрукты без кожуры содержат гораздо меньше витаминов.

Солнечный свет, кислород, время — разрушают витамины. Поэтому нужно правильно хранить овощи и фрукты, а при приготовлении пищи использовать запекание и приготовление на пару. И если у вас нет возможности употреблять свежие овощи и фрукты, не пренебрегайте замороженными ягодами. Ведь они обрабатываются сразу после сбора и по максимуму сохраняют свое витаминное богатство.