Правильное питание как основа профилактики неинфекционных заболеваний

Все мы любим хорошо и вкусно поесть. Пища, особенно вкусная и хорошо приготовленная, поднимает нам настроение, наполняет наш организм энергией. Именно благодаря еде наш организм получает все необходимые для его существования вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и многие другие. Но часто мы просто не задумываемся о том, что и как мы едим. Очень многие факторы не дают нам питаться правильно: нехватка времени вынуждает нас потреблять вместо полноценного здорового перекуса бутерброды, а то и вовсе «быструю еду» – фастфуд; желание доставить себе удовольствие заставляет нас обратить свое внимание на множество вкусных, но, вместе с этим, и вредных продуктов: уже упомянутый ранее фастфуд, различные снеки (чипсы, сухарики и т.д.), жареные (в том числе и во фритюре), острые блюда, копчености. Очень многие из нас не могут отказаться от вкусного торта, пирожных и конфет, порой поглощая их в огромных объемах. Равно как и алкоголь, который у нас в Беларуси потребляется в катастрофически огромных количествах – наша страна уже немало времени считается одной из самых пьющих стран в мире. Такое питание несет в себе массу опасностей, среди которых:

Канцерогены – они присутствуют в жареных (особенно во фритюре) блюдах. Одна из причин, благодаря которой еда обогащается ими – многократное использование масла для их приготовления. Как результат, в пищу, приготовленную методом жарения (благодаря уже только этому в ней образуются канцерогены) дополнительно поступает их новая порция из многократно использованного масла. Итог – стремительный скачок риска развития онкологических заболеваний;
Трансжиры – растительные жиры, прошедшие искусственное отвердевание, а также рафинированные жиры, оказывающие негативное воздействие на иммунную систему, клетки организма и репродуктивную функцию. Всё, где в составе присутствуют маргарины или спреды, а также похожие на них продукты, содержит трансжиры;
Пустые калории – хоть и не являются токсичными, но могут стать виновниками немалого числа проблем: ожирения, диабета, нарушения метаболизма. Они вызывают скачок уровня глюкозы в крови, но в то же время не приносят организму ни витаминов, ни минералов, ни аминокислот;
Избыток соли– желание сделать блюдо более вкусным за счет большого количества соли может привести к отекам, постепенному формированию гипертонии, болезням почек, ухудшения работы суставов;
Несбалансированные блюда – питание, не соответствующее нормам рационального, буде иметь перекос в сторону простых углеводов и жиров, что повлечет недостаток белка, витаминов и минералов. При этом организм будет испытывать чувство голода намного быстрее и чаще, чем при правильном рационе.

Здесь перечислены далеко не все опасности, подстерегающие нас во вредной еде, однако даже они способны привести к целому ряду проблем со здоровьем:

Диабет – частое употребление продуктов, богатых сахарами, простыми углеводами, в особенности, кондитерских изделий, выпечки и т.п. может приводить к резким скачкам уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, может привести к развитию сахарного диабета;
Ожирение – не только является болезнью, но и способствует развитию более серьезных заболеваний, в первую очередь болезней системы кровообращения. Причиной этого могут стать: злоупотребление жирной и высокоуглеводной пищей, отсутствие определенного режима питания, поздние плотные ужины, гиподинамия;
Сердечно-сосудистые заболевания – злоупотребление продуктами с повышенным содержанием холестерина может привести к отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов, что, в свою очередь, может привести к развитию целого ряда заболеваний: артериальной гипертензии, атеросклероза, инсультов, инфарктов, и т.д.;
Нарушения пищеварения – недостаточное потребление воды и продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна) способно стать причиной развития хронических запоров. Кроме того, неправильное питание может привести к целому ряду проблем, таких, как диарея, вздутие живота, тошнота, а в тяжелых случаях – к серьезным заболеваниям (гастроэнтериты, цирроз печени и др.);
Болезнь Альцгеймера – высококалорийный фастфуд и прочие популярные вредные продукты, употребляемые регулярно, провоцируют подъемы уровня сахара в крови, что может привести к диабету, который, в свою очередь, переводит человека в группу риска развития болезни Альцгеймера.

Как же предотвратить развитие заболеваний, связанных с неправильным пищеварением? Очень важно пересмотреть свой рацион и внести в него ряд коренных изменений:

1.Старайтесь, чтобы ваше питание было как можно более разнообразным: оно должно включать как растительные, так и животные продукты. Предпочтение стоит отдавать продуктам местного происхождения.

2.Придерживайтесь определенного режима питания. Желательно принимать пищу 5 раз в день, соблюдая интервалы не более чем в 3,5-4 часа между приемами. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2,5-3 часа до сна.

3.Поддерживайте свой водный баланс. Рекомендуется ежедневно выпивать до 2 л воды. Также рекомендуется каждое утро, за 30 минут до завтрака, медленно выпивать 250-300 мл воды;

4.Постарайтесь, чтобы количество потребляемой Вами соли не превышало 5 г (1 чайная ложка) в сутки.

5.Ежедневно включайте в свой рацион не менее 0,5 кг овощей и фруктов: с ними вы получите достаточное суточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, а также необходимых витаминов.

6.Ограничьте потребление т.н. рафинированных продуктов. Они лишены такого важного компонента пищи, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительной системы, питания лакто- и бифидобактерий, населяющих стенки кишечника.

7.Готовьте пищу правильно: старайтесь по возможности избегать потребления жареных (в т.ч. во фритюре), копченых блюд, отдавая предпочтение вареным, тушеным, запеченным, приготовленным на пару. Лучше всего, чтобы продукты минимально подвергались тепловой обработке: так в них сохраняется наибольшее количество полезных веществ.

8.Сократите до минимума, а лучше всего полностью откажитесь от потребления фастфуда – именно он содержит больше всего вредных веществ, способных вызвать массу заболеваний.

9.Отдавайте предпочтение свежеприготовленной пище – готовые блюда, простоявшие в холодильнике несколько дней, теряют полезные вещества.

10.Калорийность Вашего суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Соблюдение норм калорийности пищи позволит Вам предотвратить развитие ожирения.

11.Суточное потребление жиров не должно превышать 30 %. Предпочтительны растительные, ненасыщенные жиры. Заменяйте жирное мясо и мясопродукты на нежирное мясо, птицу, рыбу или бобовые.

12.Не забывайте ежедневно употреблять молоко и кисломолочные (творог, кефир, простоквашу, и т.д.) продукты с низким содержание жира и соли – это хороший источник легкоусвояемых соединений кальция, фосфора, витаминов А, B₂, D.

13.Старайтесь выбирать продукты, в которых минимум сахара, ограничивайте частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

14.Ежедневно включайте в свой рацион крупяные изделия, хлеб (желательно цельнозерновой, с отрубями, белковый).

15.Соблюдайте умеренность в потреблении алкогольных напитков.

16.Старайтесь не совмещать потребление пищи с другими занятиями, дабы сосредоточиться на процессе потребления пищи; пережевывайте пищу медленно и тщательно: это способствует лучшему насыщению и усвоению еды.

17.В дополнение к данным рекомендациям необходимо каждый день обеспечивать свой организм умеренной физической нагрузкой.

Для наилучшей защиты организма от многих неинфекционных заболеваний данного режима питания необходимо придерживаться на протяжении всей жизни. Тем не менее, слишком жестко ограничивать свой рацион нет необходимости– съеденные иногда жареная котлета, кусок торта или прочая подобная еда большого вреда организму не принесет. Самое главное – не делать такие продукты основой своего рациона.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!