13.01.2025г. Бессонница: причины, лечение, профилактика

Чтобы нормально себя чувствовать, человек должен достаточно спать. В среднем взрослому нужно 7–8 часов сна в сутки. Если проспать столько не удается несмотря на нормальные условия, это значит, что у человека бессонница, или инсомния.
Причины
На то, как мы спим, влияет много факторов, от особенностей здоровья или эмоционального состояния до условий в спальне. Чтобы понять, как избавиться от бессонницы, нужно определить, что именно ее вызывает.
Нарушения гигиены сна
Неудобная постель, свет в спальне или шум могут мешать заснуть или будить по ночам. Это проблемы гигиены сна — такие действия или привычки, которые не позволяют высыпаться.
Стресс
Нервное перенапряжение, беспокойство, тревога, слишком высокие нагрузки могут мешать нормально спать. На это влияет любой стресс— не только эмоциональный, но и связанный с чрезмерными физическими нагрузками.
Психические нарушения
Бессонница — частый симптом психических нарушений. Она сопровождает депрессию, невроз, навязчивые состояния, фобии, шизофрении, другие заболевания.
Другие причины
Нарушение сна может возникать из-за следующих причин:
• Некоторые заболевания. Иногда заснуть не удается из-за самочувствия, например из-за боли, кашля или расстройства желудка.
• Синдром беспокойных ног и апноэ.
• Смена часовых поясов.
• График работы, мешающий соблюдать нормальный режим.
• Беременность.
• Побочное действие лекарств.
• Пожилой возраст, связанные с ним изменения здоровья.
• Резкие изменения в режиме дня, уровне активности или эмоциональном состоянии.
Причины бессонницы не всегда очевидны. Если непонятно, что ее вызывает, особенно важно проверить состояние здоровья.
Симптомы
Симптомы и признаки бессонницы связаны со сном, а также с изменениями в самочувствии из-за его недостатка.
Проблемы засыпания
В норме человек засыпает за 10–20 минут. Если заснуть не удается дольше получаса, есть проблема с засыпанием. Она может возникать из-за ощущения дискомфорта, беспокойства, из-за навязчивых мыслей, а также без видимых причин, когда заснуть просто не получается.
Частые пробуждения
Часто связаны с болью, позывами в туалет, кошмарами. У ночных пробуждений может и не быть причин. Иногда человек спит тревожно, неглубоко, это больше похоже на дрему.
Раннее пробуждение
Человек просыпается слишком рано, а затем не может заснуть. Иногда из-за этого к тому времени, когда нужно вставать, он уже чувствует сонливость, усталость.
Дневные симптомы
Часть симптомов проявляется днем. Это последствия недостаточной продолжительности сна:
• дневная сонливость;
• снижение работоспособности, концентрации;
• раздражительность;
• апатия;
• нестабильное эмоциональное состояние;
• замедленная реакция;
• недомогание;
• быстрая утомляемость, усталость, упадок сил;
• головная боль;
• беспокойство вечером, связанное со страхом снова не заснуть.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
• ложиться спать не позднее 23 часов;
• отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
• траву пустырника;
• корень валерианы;
• листья мяты.
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.