08.04.2024 Как нормализовать режим сна?

Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью. Сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, укрепления нервной и иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.
Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.
Для того, чтобы нормализовать режим сна, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
1) Установите регулярное расписание. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогут поддерживать здоровый режим сна.
2) Следите за питанием. Если днём пить кофе, можно столкнуться с нервозностью и проблемами со сном. Плотный ужин также может затруднить процесс засыпания.
3) Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
4) За 1−2 часа до сна отложите ваши дела, уберите гаджеты и компьютеры (синий спектр от экрана блокирует выработку мелатонина — гормон, отвечающий за нормализацию циркадного ритма организма), можно почитать книгу (бумажную), прогуляться, принять ванну.
5) Перед сном обязательно проветривайте помещение, так как проветривание помогает насытить воздух кислородом, снизить влажность помещения, снизить количество вредных веществ и микроорганизмов.
6) Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки.
7) На то время, которое вам комфортно для засыпания, обеспечьте себе затемнение помещения (шторы, маска).
8) Заведите себе будильник на комфортное (или нужное) время для пробуждения, и после того, как проснулись, обеспечьте
себе максимальное освещение помещения. Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых 7-9 часов.
9) Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день. Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно. Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
10) Не оставайтесь в постели, если вы не спите. Мозг похож на компьютер, который связывает определённые события с определёнными функциями. Он ассоциирует кровать и темноту со сном и в соответствии с этим запускает процесс засыпания. Поэтому не оставайтесь в постели дольше получаса, если не можете заснуть. Встаньте, займитесь какими-нибудь спокойными делами, а затем, когда почувствуете усталость, вернитесь в постель.
Выполнение этих рекомендаций поможет нормализовать режим сна. От качества сна зависит качество нашего бодрствования. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.